Posiłek potreningowy – co warto jeść po treningu?

Regularne uprawianie sportu jest niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia i osiągania celów sylwetkowych. Jednak samo ćwiczenie to za mało – równie ważne jest odpowiednie odżywianie, zwłaszcza w okresie potreningowym.  Wiele osób unika posiłków po treningu w obawie o nadmierny przyrost masy ciała. Jeśli nie chce się przytyć, należy brać pod uwagę całodniowy bilans kaloryczny, a nie wyłącznie jeden posiłek. Odpowiednia dieta powinna być częścią planu treningowego i powinna być dopasowana indywidualnie do osoby ćwiczącej, jej zapotrzebowania kalorycznego, intensywności treningów i założonych celów. W niniejszym artykule podzielimy się wskazówkami, co warto jeść po treningu i wyjaśnimy, jakie jest znaczenie takiego posiłku.

Znaczenie posiłku potreningowego

Po intensywnym wysiłku fizycznym, organizm potrzebuje regeneracji. Podczas treningu zużywane są zapasy glikogenu – głównego źródła energii dla mięśni, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, potocznie zwanych zakwasami, a także utraty elektrolitów i wody wraz z potem. Aby przyspieszyć regenerację i zbudować masę mięśniową, należy dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy pozwala na:

• Uzupełnienie niedoborów węglowodanów i odbudowę zapasów glikogenu
• Dostarczenie białka jako budulca dla regeneracji i budowy mięśni
• Nawodnienie organizmu i uzupełnienie strat elektrolitów
• Przyspieszenie procesów regeneracyjnych i adaptacyjnych mięśni

Spożywanie posiłków potreningowych jest ważne zarówno przy treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym.

Kilka wskazówek, co jeść po treningu

Aby w pełni wykorzystać potencjał posiłku potreningowego, powinien on zawierać odpowiednie proporcje składników odżywczych. Przede wszystkim są to:

Węglowodany

Węglowodany odpowiadają na uzupełnienie zapasów glikogenu. To podstawowe źródło energii dla mięśni. Warto wybierać węglowodany złożone, które są wolniej trawione i dostarczają energii przez dłuższy czas. Przykłady dobrych źródeł węglowodanów to:

• brązowy ryż – bogaty w błonnik, który wspomaga trawienie.
• quinoa, czyli komosa ryżowa – zawiera dużo białka i błonnika.
• kasza jaglana i inne kasze – zawierają ponad 70% węglowodanów w swojej całkowitej masie.
• pieczywo, np. chleb litewski

Białko

Białko to podstawowy budulec mięśnia. Wielu doświadczonych sportowców jako posiłek potreningowy przyjmuje odżywkę białkową, aby szybko dostarczyć organizmowi niezbędnych składników do budowy masy mięśniowej. Warto jednak także zadbać o białko w diecie w postaci smacznych posiłków. Najlepsze źródła białka po treningu to:

• pierś z kurczaka – niskotłuszczowe źródło białka.
• ryby – takie jak łosoś czy tuńczyk, które dodatkowo dostarczają zdrowych tłuszczów omega-3. Sprawdzą się także przetwory rybne, takie jak łosoś w sosie lub zalewie, z którego można przygotować smaczną pastę na kanapki.
• jaja – kompletne źródło białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.
• twaróg – bogaty w kazeinę, która jest wolniej trawiona, co zapewnia dłuższe uwalnianie aminokwasów.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz sięgnąć po baton proteinowy, który szybko zaspokoi głód po treningu i jest świetną alternatywą dla wysokocukrowych słodyczy. 

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze pomagają w absorpcji witamin oraz wspierają regenerację. Wybieraj źródła tłuszczów nienasyconych:

• awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy.
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
• oliwa z oliwek – idealna do sałatek lub gotowania. Do sałatek można wykorzystywać także oleje roślinne, takie jak z pestek winogron czy dyni.

Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy skupia się na wzmocnieniu określonych partii mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia ich siły. Taki trening zwykle trwa stosunkowo krótko, ale wykorzystuje duże obciążenia. W związku z tym, trzeba zadbać o zwiększoną podaż białka oraz węglowodanów po treningu. Węglowodany złożone, np. z kasz, ryżu czy pieczywa pełnoziarnistego, uzupełnią zapasy energii i odbudują glikogen mięśniowy. Dobrym pomysłem jest też koktajl proteinowy z owocami i orzechami jako szybka przekąska potreningowa.

Kiedy najlepiej zjeść posiłek potreningowy?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków oraz trenerów, najlepszy czas na spożycie posiłku potreningowego to okres do 2 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jest to moment, w którym organizm najskuteczniej wykorzystuje dostarczane składniki odżywcze do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej. Im szybciej dostarczymy pożywienie, tym lepiej. 

Nawadnianie w trakcie i po treningu

Nie można zapominać o nawadnianiu podczas i po treningu! W trakcie wysiłku fizycznego tracimy wodę i elektrolity poprzez pot, dlatego regularne picie małych ilości wody w trakcie ćwiczeń pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Po zakończeniu treningu warto sięgnąć po napoje izotoniczne lub wodę mineralną, aby szybko uzupełnić straty płynów i elektrolitów. Odpowiednie nawodnienie przyspiesza regenerację mięśni, poprawia krążenie krwi oraz wspiera eliminację toksyn z organizmu.

Co jeść przed treningiem?

Oprócz posiłku potreningowego, ważne jest również to, co jesz przed treningiem. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny i stopniowo dostarczać energii. Oto kilka propozycji:

• płatki owsiane z owocami i jogurtem naturalnym
• wafle ryżowe z bananem i masłem orzechowym
• tosty z pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkiem
• musli z dodatkową porcją orzechów i jogurtem 

Pamiętaj, że jeśli jesteś na redukcji, kawa powinna być nie tylko bez cukru, ale także bez mleka.

Trzy pomysły na smaczny posiłek po treningu 

Jedzenie po treningu powinno być łatwe i szybkie w przygotowaniu. Nikt nie ma bowiem siły stać w kuchni godzinę po intensywnym wysiłku. Przedstawiamy trzy proste dania do zrobienia w maksymalnie kilkanaście minut:

• wrap pełnoziarnisty z warzywami i łososiem – posmaruj tortillę serkiem kremowym, ułóż plastry łososia (możesz wykorzystać też łososia z puszki), rukolę, pokrojonego ogórka i awokado. Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Zwiń tortillę w ciasny rulon i podziel na kawałki. Szybka i smaczna przekąska gotowa!
• ryż z kurczakiem i warzywami – potreningowy klasyk! Ugotuj ryż, najlepiej brązowy i podaj go z grillowaną piersią z kurczaka i warzywami z patelni.
•  fit bowl z kaszą jaglaną – w dużej misce ułóż kaszę jaglaną, dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, szpinak, plastry awokado i pokrojonego pomidora. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj wszystkie składniki i gotowe!