Żyjemy w czasach, gdzie szybkie tempo życia i nadmiar obowiązków są codziennością. Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres i złe nawyki żywieniowe stanowią niebezpieczną drogę ku licznym chorobom. Cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia i zaburzenia odżywiania stały się problemem na masową skalę. To nieprawdopodobne, jak wielu ludzi się z nimi boryka.
Pierwszym krokiem do zmiany stylu życia jest zmiana nawyków żywieniowych. W myśl powszechnego przekonania „jesteś tym, co jesz” warto wprowadzić do codziennego jadłospisu pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty, zwane superżywnością. Czym właściwie są superfoods? Co kryje się pod tą tajemniczą nazwą? W niniejszym artykule pochylimy się nad korzyściami, jakie może nieść dla zdrowia częste spożywanie superżywności. Zapraszamy do lektury!
Co to jest superżywność?
Superżywność, zwana także z angielskiego superfoods, to grupa naturalnych produktów spożywczych, które charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością składników odżywczych. Te produkty są szczególnie bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i inne substancje o korzystnym wpływie na zdrowie.
Co ważne, superfoods to wyłącznie produkty, które nie zostały poddane obróbce na żadnym z etapów produkcji. Wyjątkiem jest obróbka naturalna, np. suszenie, liofilizacja, kiszenie i inne metody, które nie wpływają istotnie na wartość odżywczą obrabianej żywności. To bardzo ważne, ponieważ to, co wyróżnia te produkty spośród innych na rynku spożywczym, to właśnie ich zdolność do dostarczania dużej ilości składników odżywczych w porównaniu z innymi produktami o podobnej kaloryczności.
Co zalicza się do superfoods?
Nie ma jednej oficjalnej listy superfoods, ale są to produkty, które są uznawane za szczególnie wartościowe ze względu na swoje korzystne właściwości zdrowotne. Zwyczajowa lista superfoods jest naprawdę długa i zawiera przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Wprowadzenie ich do diety ma na celu poprawienie stanu zdrowia i wzmocnienie ogólnej kondycji organizmu.
Terminy „superfoods” i „superżywność”, chociaż są powszechnie stosowane, nie doczekały się jeszcze żadnej potwierdzonej naukowo definicji. Brak oficjalnego zatwierdzenia nomenklatury wiąże się z tym, że producenci nie mogą swobodnie posługiwać się wspomnianymi terminami na etykietach produktów. Unia Europejska reguluje te kwestie, wymagając od producentów, którzy chcieliby reklamować swoje produkty jako superfoods, przeprowadzenia badań naukowych, które potwierdzą prozdrowotne działanie danego produktu. Dopiero po uzyskaniu takiego potwierdzenia w postaci oświadczenia zdrowotnego od organów regulacyjnych, możliwe jest stosowanie tego terminu na opakowaniach w celach marketingowych.
Popularne superfoods
Najpopularniejsze superfoods to owoce, warzywa i zioła. Są one cenione za swoje skoncentrowane wartości odżywcze i potencjalne korzyści zdrowotne. Można również kupić superżywność w postaci gotowych suplementów. Warto jednak pamiętać, że kluczem do zdrowej diety jest różnorodność spożywanych produktów oraz balans między poszczególnymi składnikami odżywczymi. Poniżej przedstawiamy przykładową listę najzdrowszych produktów oraz ich właściwości:
- awokado – zawiera zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy. Te tłuszcze mogą pomagać w obniżaniu poziomu złego cholesterolu we krwi oraz wspierają zdrowie serca. Awokado to także potężne źródło potasu oraz przeciwutleniaczy, np. witaminy E. Zawiera także błonnik, który wspiera zdrowie układu pokarmowego, poprawiając trawienie i regulując pracę jelit.
- jarmuż – jarmuż to skarbnica witamin, takich jak witamina A, C, K oraz minerałów, w tym manganu, żelaza, wapnia i potasu. Zawiera również wiele przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, które stanowią naturalną ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz wspierają zdrowie narządu wzroku. Ze względu na obecność witaminy C, regularne spożywanie jarmużu może wzmacniać układ odpornościowy.
- szpinak – ma bardzo podobne właściwości do jarmużu.
- czosnek – jest powszechnie znany, jako naturalny antybiotyk. Dzięki zawartości związków siarkowych i przeciwutleniaczy, czosnek może wspierać układ odpornościowy, pomagając w zwalczaniu infekcji i chorób. Badania wskazują, że związki zawarte w czosnku mogą mieć działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.
- jagody goji – jagody goji są zazwyczaj spożywane suszone i mogą być dodawane do jogurtów, musli, sałatek czy smoothie. Są jednymi z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy, co przekłada się na ich zdolność do zwalczania wolnych rodników i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Ponadto, są cennym źródłem witamin, a zwłaszcza witaminy C, która zwiększa odporność organizmu na infekcje.
- spirulina – jest to rodzaj alg o charakterystycznym zielono-niebieskim kolorze. Dostępna jest w postaci tabletek, proszku lub kapsułek. Spirulina to roślinne źródło witaminy B12, która jest bardzo ważna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Jest także ceniona za wysoką zawartość białka (stanowi ono aż 60-70%). To czyni ją szczególnie atrakcyjną opcją dla osób będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
- siemię lniane – spożywanie siemienia lnianego może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, regulację poziomu cholesterolu, poprawę trawienia, oraz wspieranie zdrowej skóry i włosów. Jest ono uznawane za jedno z najskuteczniejszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA). Te zdrowe tłuszcze są korzystne dla serca, mózgu oraz ogólnego stanu zdrowia. Ponadto, siemię lniane jest świetnym źródłem minerałów, takich jak mangan, magnez, fosfor oraz witamin, zwłaszcza witaminy B1 i B6, co wpływa na wsparcie funkcji metabolicznych i zdrowia układu nerwowego.
- orzechy włoskie – są źródłem zdrowych tłuszczów, białka roślinnego, błonnika oraz witamin z grupy B, a także minerałów – miedzi, magnezu i cynku. Regularne spożywanie orzechów włoskich w umiarkowanych ilościach może wpłynąć na redukcję złego cholesterolu, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka zapadania na choroby serca.
- kurkuma – zawiera kurkuminę, związek o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Wspomaga układ odpornościowy i zdrowie przewodu pokarmowego.
Kiszonki, czyli „polskie superfood”
Kiszonki, zwłaszcza te tradycyjne, takie jak kiszona kapusta czy ogórki, mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą być postrzegane jako rodzaj superżywności ze względu na bogactwo składników odżywczych i wspomaganie pracy jelit. Powstają one w wyniku fermentacji, a więc naturalnego procesu, dzięki któremu stają się bogatym źródłem probiotyków. Probiotyki pomagają w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej, co wpływa na wzmocnienie odporności oraz lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Jak wprowadzić superżywość do codziennej diety?
Wprowadzenie superżywności do codziennej diety wbrew pozorom nie jest takie trudne. Można zacząć stopniowo, np. dodając jagody goji i siemię lniane do owsianki, jogurtu lub smoothie oraz awokado i orzechy do sałatki. Warto eksperymentować z przepisami, by znaleźć swoje ulubione połączenia smakowe. Słone i słodkie przekąski można z powodzeniem zastąpić mixami orzechów lub suszonych owoców.
Gotując, dobrym nawykiem jest zastępowanie tradycyjnych składników dania bardziej odżywczymi. Przykładowo biały ryż można zastąpić komosą ryżową lub kaszą jaglaną. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pozwala uwzględnić superfoods w codziennej diecie i zakupach. Mamy jednak dobrą radę – nie trzeba spożywać wszystkich superfoods naraz. Ważne, aby znaleźć te, które najbardziej odpowiadają potrzebom żywieniowym oraz preferencjom smakowym. Jedzenie ma sprawiać przyjemność, nie warto zmuszać się do spożywania posiłków, które nam nie smakują. Aby uzyskać spersonalizowane porady w kwestii żywienia, warto skorzystać z pomocy dietetyka.
