Zdrowa kolacja – pomysły i przepisy na dobre zakończenie dnia

Mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale co z kolacją? To, co spożywamy wieczorem, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie oraz na jakość snu. Zdrowa kolacja powinna być lekkostrawna, ale jednocześnie i sycąca i bogata w składniki odżywcze. Regularne spożywanie zbilansowanych, bogatych w błonnik posiłków wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, dostarcza energii na kolejny dzień oraz pomaga w regeneracji organizmu podczas snu. Warto poświęcić chwilę i zastanowić się nad tym, jak skomponować dobrą i zdrową kolację, która wesprze nasze ciało i umysł.

Pyszna i zdrowa kolacja – na co zwrócić uwagę?

Kolacja, choć często pomijana w rozmowach o zdrowym stylu życia, pełni bardzo ważną rolę w naszej diecie. Starannie dobrana, lekka i zrównoważona może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia. Aby kolacja była smaczna i zdrowa, warto zwrócić uwagę na:

• zbilansowane składniki odżywcze – dobra zdrowa kolacja powinna zawierać odpowiednie proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów. Każdy z nich pełni ważną rolę w naszym organizmie
• białko – wspiera regenerację mięśni i utrzymanie uczucia sytości. Źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał
• zdrowe tłuszcze – dostarczają energii, wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Znajdziemy je w awokado, oliwie z oliwek, orzechach i nasionach
• węglowodany złożone – dostarczają długotrwałej energii i wspierają trawienie. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza czy pełnoziarnisty chleb
• świeże i naturalne produkty – warto stawiać na świeże i jak najmniej przetworzone składniki. Unikaj produktów zawierających sztuczne dodatki, konserwanty i nadmiar soli. Zamiast tego sięgaj po warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i świeże białko jak ryby i chude mięso
• lekkość i łatwość trawienia – ciężkie i tłuste potrawy mogą obciążyć układ trawienny i utrudnić zasypianie
• kolacja lekka i zdrowa to też odpowiednie porcje – unikaj zbyt dużych porcji, postaw na umiarkowaną ilość, która zaspokoi głód, a nie obciąży organizmu.

Pomysły na zdrową kolację – co dobrego i lekkiego na kolację?

Przygotowanie zdrowej i smacznej kolacji nie musi być trudne i czasochłonne. Poniżej znajdziesz kilka inspirujących przepisów na szybką i zdrową kolację – pełnowartościowe posiłki, które z łatwością możesz włączyć do swojego wieczornego menu.

Sałatka z łososiem i awokado

Sałatki mogą być bazą do różnych kombinacji warzyw, białka i zdrowych tłuszczów. Pamiętajcie o o których pisaliśmy w poprzednim artykule o fit sosach!

Składniki na dwie porcje:

• mix sałat
• 200 g wędzonego łososia
• jedno dojrzale awokado
• garść pomidorków koktajlowych
• garść orzechów nerkowca

Dressing:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki musztardy miodowej
• łyżka soku z cytryny
• łyżka miodu
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Zacznij od przygotowania sosu – do szklanki z musztardą wlej oliwę, sok z cytryny oraz miód i wszystko wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Teraz czas na sałatkę – do miski przełóż mix sałat, pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, pokrojone w kostki awokado, a następnie dodaj łososia i wymieszaj. Gotowe danie polej dresingiem i dodaj orzechy.

Racuszki z dżemem lub kremem z owocami

Masz ochotę na kolację na słodko? Bo kto powiedział, że na słodko nie może być zdrowo. To także dobry pomysł na zdrową kolację dla dzieci.

Składniki:

• 2 szklanki mąki pszennej
• 1 szklanka mleka
• 1 jajko
• 1 łyżeczka maltitolu
• 1,5 dag drożdży
• olej do smażenia
• szczypta soli
• ulubiony krem lub dżem
• ulubione owoce

Przygotowanie:

Drożdże razem z multitolem i szczyptą soli rozmierzać w ciepłym mleku, dodać mąkę, jajko i wyrobić ciasto. Pozostawić do wyrośnięcia pod przykryciem ze ściereczki na 10 minut.

Rozgrzać patelnię z dodatkiem oleju i nałożyć łyżką ciasto. Smażyć do zarumienienia po obu stronach. Racuszki po usmażeniu można położyć na chwilę na papier, żeby odsączyć nadmiar oleju. Podawać posmarowane ulubionym kremem, dżemem lub/i owocami.

Kanapki z wege smalczykiem

Masz ochotę na domowy chleb? Mieszanka do wypieku chleba Coco Farm to doskonała opcja dla miłośników zdrowego pieczywa. Zawiera starannie dobrane składniki, które gwarantują pyszny i pożywny chleb w domowych warunkach. W składzie znajdziemy m.in. mąkę z pełnego ziarna, co zapewnia wysoki poziom błonnika i wartości odżywczych. Wypiek jest prosty i szybki, do mieszkanki dodajesz tylko wodę, mieszasz i do piekarnika.

Gotowy chleb doskonale smakuje posmarowany wege smalczykiem dostępnym również w ofercie Tasti. Wege smalczyk to świetna alternatywa dla tradycyjnych smarowideł, zwłaszcza dla wegan i osób unikających produktów odzwierzęcych. Smalczyk roślinny ma wyjątkowy smak i kremową konsystencję, która idealnie komponuje się ze świeżo upieczonym chlebem. Wystarczy dodać małosolnego ogórka i pomysł na szybką i zdrową kolację gotowy.

Deska z różnymi dodatkami

Nie masz pomysłu co przyrządzić na kolację wieczorem do oglądania filmów? Deska z wędlinami i warzywami będzie idealna. Pasuje także do wina, a nawet do piwa! Co będzie potrzebne? Oczywiście deska i

• różnorodne sery – Camembert, Lazar, Cheddar, Gorgonzola – jakie lubisz
• chrupiące zbożowe kąski – krążki chlebowe, bagietka, precle
• orzechy – włoskie, nerkowca, ziemne
• warzywa – oliwki, ogórki, karczochy, pomidory
• wędliny – szynki i kiełbaski, suszone mięso lub pasztety
• dodatki mokre jak – sos musztardowy, oliwa, miód, konfitury

Prawidłowo skomponowana deska może być atrakcją każdego spotkania towarzyskiego lub romantycznej kolacji.

Grzanki z pesto i jajkiem w koszulce

to wyśmienita propozycja na zdrową kolację na ciepło, pełną aromatycznych smaków i wartości odżywczych.

Składniki:

• 2 sztuki bułki ciabatty
• czerwone pesto
• oliwa
• pomidorki koktajlowe
• kilka listków rukoli
• mozzarella
• 2 jajka
• ocet
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Ciabattę pokrój na dwie połówki, posmaruj oliwą za pomocą pędzelka i podpiecz w piekarniku lub na patelni grillowej. Grzanki obficie posmaruj pesto i ułóż kilka listków rukoli, pokrojoną w plasterki mozzarellę oraz pomidorki.

W rondlu zagotuj wodę z octem. Wbij jajko do filiżanki, a kiedy woda zacznie wrzeć, zmniejsz płomień i zamieszaj łyżką, aby powstał wir. Jajko delikatnie wlej w sam środek wiru i gotuj przez około 2 minuty aż do ścięcia białka, żółtko powinno pozostać płynne. Tak ugotowane jajko ułóż na grzance, posyp pieprzem i solą. Voilà! Kolacja szybka i zdrowa gotowa.

Podpowiedzieliśmy Wam, co można zjeść na kolację zdrowego. Pamiętajcie, że zdrowa kolacja nie musi być skomplikowana ani czasochłonna – wystarczy kilka prostych przepisów i trochę kreatywności w kuchni. Zacznij już dziś dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, eksperymentując z różnorodnymi, zdrowymi opcjami na kolację. Smacznego!